آداب تغذیه سالم در ماه مبارک رمضان

به گزار روابط عمومی دانشگاه علوم پزکی استان سمنان؛ پیام های آموزشی در خصوص تغذیه در ماه مبارک رمضان به شرح زیر است:

در ماه رمضان، وعده سحری و دو وعده افطار و شام وعده های اصلی غذایی هستند.

سحری، غذایی بخوریم که با تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن باعث حفظ کارایی، جلوگیری از کم آبی بدن، ضعف و خستگی در طول روزه داری شود.

توصیه های تغذیه ای در سحر

* در وعده سحر، غذاهای کم حجم و غنی از مواد مغذی که کم نمک، کم چرب و کم شیرین هستند، بخوریم.

* مصرف زیاد قند، نمک و چربی موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می شود.

* در وعده سحر ، از سبزی های مختلف (سبزی خوردن و سالاد ) بخوریم.

* سبزی ها دارای مواد مغذی مختلف و آب بوده که بر تامین ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن، از تشنگی و خشکی گلو جلوگیری می کنند.

* در وعده سحر ، مواد غذایی شیرین نخوریم.

* مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین و ورود سریع قندخون به داخل سلول ها و درنتیجه افت قندخون موجب گرسنگی زودرس می شود.

* در وعده سحر، سبزی هایی که آب بیشتری دارند و در طول روز از تشنگی و کم آبی بدن جلوگیری می کنند مثل کاهو، خیار و گوجه فرنگی بخوریم.

* در وعده سحر، نوشیدنی های خیلی شیرین، نوشابه گازدار، شربت، چای خیلی شیرین و چای پررنگ که موجب تشنگی، خشکی دهان و گلو در طول روز می شوند، نخوریم.

* چای پررنگ مدر (ادرارآور) است و موجب دفع آب بدن و کم آبی در طول روزه داری می شود.

* از نوشیدن زیاد چای به خصوص چای پر رنگ در وعده سحر پرهیز کنیم.

* در وعده سحر، غذاهای پرپروتئین مثل انواع کباب، جوجه کباب، ماهی و غذاهای خشک و پرروغن مثل کتلت و کوکو، سوسیس و کالباس، پیتزا، کله پاچه و غذاهای چرب و سرخ شده و پر ادویه که موجب احساس تشنگی و خشکی دهان در طول روز می شوند؛ نخوریم.

* غذاهای ساده و سبک مثل انواع پلو و خورش در حجم کم (برای افرادی که فعالیت بدنی بیشتری در طول روز دارند) و یا غذاهای سبک تر شبیه وعده صبحانه (برای افرادی که در طول روز فعالیت کمی دارند) برای سحری مناسب است.

توصیه های تغذیه ای در افطار

* در افطار از پرخوری پرهیز و از غذاهای سبک و در عین حال پر انرژی مصرف کنیم و غذا را به آرامی بجویم.

* در افطار بدن نیاز به یک منبع انرژی به شکل گلوکز دارد که کاهش قندخون در ساعات روزه داری را جبران کند.

* افطار را با یک لیوان آب گرم، چای کمرنگ یا یک لیوان شیر گرم همراه با خرما یا عسل شروع کنیم.

* خوردن غذاهای سبک مثل فرنی، شیربرنج، نان و پنیر و سبزی در افطار مناسب است.

* خوردن انواع سوپ کم چرب، آش کم حبوبات و سبک، حلیم بــدون روغن در افطار مناسب است.

* حلیم منبع خوبی از مواد نشاسته ای، فیبر، پتاسیم و منیزیم است.

* خوردن آش های غلیظ و چرب که مقدار زیادی پیاز داغ و نعناع داغ دارد و همچنین حبوبات فراوان در افطار توصیه نمی شود.

* سیب زمینی آب پز، سبزی های پخته مثل کدو، کلم، گل کلم، هویج و نخودفرنگی، تخم مرغ آب پز، کره و عسل برای افطار مناسب هستند.

* مصرف بامیه و زولبیا به علت داشتن مقدار زیاد مواد قندی و چربی، باید محدود شود.

* زیاده روی در مصرف مواد قندی و شیرین مانند حلوا، شله زرد خیلی شیرین و .... در افطار علاوه بر اینکه باعث دریافت انرژی اضافه و چاقی می شود، موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می شود.

* مصرف مـــواد غذایی سنگین، دیرهضم، پرچرب و سرخ شده مانند الویه، سیب زمینی سرخ شده، پنیر پیتزا، انواع کوکو و کتلت چرب به هنگام افطار مناسب نیست.

 توصیه های تغذیه ای در وعده شام در روزه داری

* شام به عنوان یکی از وعده های غذایی در روزه داری باید مورد توجه قرار گیرد.

* حدود یک ساعت پس از صرف یک افطار بسیار ساده و سبک، شام بخوریم.

* در زمان روزه داری، برای شام از گروه گوشت، مرغ یا ماهی، حبوبات، نان یا برنج، به شکل پلو و خورش، کوکوها و کتلت کم روغن، خوراک های مختلف با نان سبوس دار همراه با سبزی و سالاد، ماست و یا دوغ استفاده کنیم.

* در زمان روزه داری، شام باید کم چرب و کم نمک باشد.

* در زمان روزه داری، پس از شام و تا قبل از خواب برای جبران کم آبی بدن و حفظ سلامت و ایمنی بدن میوه و مایعات مصرف کنیم.

* در زمان روزه داری، مصرف سبزی و میوه به دلیل اینکه منبع خوبی از ویتامین C  و پیش ساز ویتامین  A  هستند؛ توصیه می شود.

* سبزی ها و میوه ها دارای مقادیر کافی فیبر بوده و به پیشگیری از یبوست کمک می کنند و مصرف آنها در زمان روزه داری توصیه می شود.

* به جای مصرف نوشیدنی های شیرین مانند انواع نوشابه گازدار، ماءالشعیر، آب میوه صنعتی و شربت، مایعاتی مانند آب، دوغ، عرقیات سنتی و شربت های خانگی بسیار کم شیرین بنوشیم.

توصیه های تغذیه ای – بهداشتی در ایام روزه داری

* پس از افطار، داشتن تحرک و فعالیت با شدت متوسط که موجب مصرف کالری می شود توصیه می شود.

* نماز خواندن در اوقات مختلف روز با حرکت هماهنگ تعدادی از مفاصل و ماهیچه ها، باعث ایجاد توازن و تعادل بدن، مصرف کالری، کمک به جریان خون و کمک به متابولیسم غذا می شود.  

* در ایام روزه داری، نوشیدن آب، آب سبزی و صیفی ها (آب هویج، آب گوجه فرنگی و آب کرفس) بدن را از کم آبی حفظ کمک می کند.

* خوردن غذاهای چرب و شور، انواع تنقلات شور، کنسروها، شورها، سوسیس، کالباس و سایر فست فودها سبب تضعیف سیستم ایمنی و ایجاد تشنگی می شود.

* به جای نمک، از سبزی های خشک و معطر و محلی برای طعم دار کردن غذا استفاده کنیم.

* مصرف نمک را به ویژه در ایام روزه داری محدود کنیم مصرف نمک زیاد باعث می شود بدن آب بیشتری نیاز داشته باشد.

* خرما بهترین ماده غذایی برای تامین تدریجی قندخون است.

* برای افطار 2 الی 3 عدد خرما بخوریم. از مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرینی ها پرهیز کنیم.

* خرما را در بسته بندی های بهداشتی خریداری کنیم.

* از خرید خرمای فله ای، بدون بسته بندی، فشرده و له شده خودداری کنیم. اگر خرمای تازه له شده در دمای محیط نگهداری شود، چسبناک و نرم شده و مستعد آلودگی و انتقال عوامل آلوده کننده است.

* خرما را فقط از مراکز معتبر و شناخته شده و بهداشتی خریداری کنیم.

* به سالم بودن بسته بندی خرما، دارا بودن مجوز سازمان غذا و دارو، تاریخ تولید و انقصا توجه کنیم.

* دانه های خرما را قبل از مصرف، با آب بشوییم، تا از آلودگی های احتمالی در زمان برداشت، بسته بندی و عرضه پاک شود.

* اگر از تمیز بودن خرما مطمئن نیستیم، ‌قبل از مصرف، خرماها را روی حرارت ملایم در قابلمه حرارت دهیم به گونه ای که حرارت به همه نقاط خرما برسد.

* خرمای تازه باید در دمای یخچال و به دور از گرمای محیط نگهداری شود. اما نگهداری خرمای خشک بیرون از یخچال و درون ظروف در بسته اشکالی ندارد.

* در صورت مصرف مواد شیرین، بهترین زمان آن در وعده افطار است.

* از مصرف زیاد زولبیا و بامیه که حاوی مقادیر زیادی قند، چربی، اسید های چرب اشباع و ترانس است و موجب چاقی، دیابت و اختلالات چربی خون می شود خودداری کنیم.

* زولبیا و بامیه را از مراکز فروش و قنادی های معتبر و دارای پروانه بهداشتی خریداری کنیم.

* فروشنده باید در هنگام بسته بندی زولبیا و بامیه از انبرک یا دستکش یکبار مصرف استفاده کند.

* بهتر است زولبیا و بامیه را قبل از مصرف، داخل ماکروفر یا روی اجاق گاز حرارت دهیم.

* مصرف آب زیاد در افطار و همچنین بین صرف غذا سبب اختلال در هضم مواد غذایی می شود.

* از ترس تشنگی در طول روز، بعد از صرف سحری آب زیاد ننوشیم. برای رفع تشنگی در روز در فاصله افطار تا سحر از صیفی و میوه های سرشار از آب (کاهو، خیار، هندوانه، خربزه، طالبی و مرکبات و..) بخوریم.

* مواد غذایی را از مراکز و فروشگاه های معتبر و ترجیحا به صورت بسته بندی شده در کارخانه تهیه کنیم.

* تخم مرغ را به صورت بسته بندی شده تهیه کنیم.

* بسته بندی تخم مرغ را قبل از گذاشتن در یخچال ضدعفونی کنیم.

* تخم مرغ هایی را که در یخچال می گذاریم، نشوییم زیرا سبب نفوذ تدریجی آلودگی به داخل تخم مرغ می شود.

* غذای پخته شده و آماده مصرف را در فضای آشپزخانه بیشتر از دو ساعت نگهداری نکنیم.